Gezond Keto
Gezond Keto
Boerenkool… maar dan op z’n chique.
Vergeet die winterse stamppot met rookworst – deze ovenschotel neemt boerenkool mee op vakantie naar Zuid-Frankrijk, compleet met romige geitenkaas, umami-paddenstoelen en de knapperige crunch van walnoten.
En het beste? Geen korrel zout nodig. Dit gerecht is zó vol smaak dat je ’t niet eens mist.
Perfect voor wie keto wil eten met een minimum aan eiwitten, een maximum aan groenten én veel smaak.
Per Portie : 590 kcals; vet 51 gr; netto koolhydraten 8,5 gr; eiwit 22,1 gr; vezels 6,7 gr; groente/fruit 260 gr
Oven & voorbereiding: Verwarm de oven voor op 190°C (boven- en onderwarmte). Vet een ovenschaal in met een beetje Olijfolie of Roomboter.
Groenten bakken: Verhit de Olijfolie in een grote koekenpan. Fruit de Ui en Knoflook glazig, voeg de Courgette en Champignons toe en bak 5–6 minuten. Voeg dan de Boerenkool toe en bak nog 3 minuten mee. Breng op smaak met Peper en Nootmuskaat.
Roommengsel maken: Klop in een kom de Slagroom, Eieren, Geitenkaas en de helft van de Parmezaanse Kaas goed los.
Alles mengen: Haal de pan van het vuur. Meng het room-eimengsel door de gebakken groenten.
Ovenschaal vullen & topping: Schep het mengsel in één grote ovenschaal of maak individuele bakjes. Strooi de Walnoten en de rest van de Parmezaanse Kaas erover.
Bakken & serveren:
Bak 20–25 minuten tot de bovenkant goudbruin en stevig is. Bestrooi met Verse Peterselie en serveer warm.
✅ Beste keuze als je vooruit wil koken zonder smaakverlies.
Hoe?
Maak het hele gerecht klaar tot en met stap 6 (dus met rauwe eieren en room erdoor).
Schep alles in een ovenschaal die vriezerbestendig is (liefst van glas of stevig kunststof met deksel).
Laat volledig afkoelen (heel belangrijk bij eieren).
Dek goed af (met deksel of twee lagen folie + bakpapier) en vries in.
Bewaren: max. 2 maanden
Bakken vanuit bevroren toestand:
Laat 12 uur ontdooien in de koelkast.
Bak daarna zoals normaal: 190°C, ca. 25–30 minuten (iets langer als hij nog deels koud is).
Voordeel:
De structuur blijft mooi omdat het eimengsel pas in de oven gaat garen.
✅ Handig als je restjes hebt of meteen porties wil invriezen.
Hoe?
Laat de gebakken ovenschotel volledig afkoelen.
Snijd eventueel in porties.
Verpak per portie luchtdicht (folie + bakpapier of goed afsluitbare bakjes).
Vries in.
Bewaren: max. 2 maanden
Opwarmen:
Laat ontdooien in de koelkast.
Oven: 160°C, ca. 15–20 minuten.
Magnetron: ca. 4–6 minuten per portie, met een deksel of bord erop.
Let op:
De textuur kan iets zachter worden na invriezen en opnieuw opwarmen, vooral de boerenkool en champignons. Maar qua smaak blijft het heerlijk.
Als je het gerecht met eieren maakt, dan is invriezen vóór het bakken ideaal – zo blijft de structuur het lekkerst. Gebruik kleine ovenschaaltjes of aluminium bakjes voor éénpersoonsporties. Zo kun je ze rechtstreeks uit de vriezer de oven in schuiven (wel eerst laten ontdooien).
1. Kan ik diepvriesboerenkool direct gebruiken of moet ik het eerst ontdooien?
Je kunt de AH boerenkool deelblokjes direct gebruiken, maar het is belangrijk om ze goed te verwarmen en uit te laten lekken om overtollig vocht te vermijden.
2. Kan ik dit ook maken zonder geitenkaas?
Zeker weten! Gebruik bijvoorbeeld Ricotta voor een mildere smaak, of een plantaardige roomkaas als je zuivelvrij eet. Zin in pit? Blauwe kaas geeft een funky twist.
3. Mag ik verse boerenkool gebruiken in plaats van diepvriesblokjes?
Yes! Gebruik dan zo’n 350 g verse Boerenkool, kort geblancheerd of even gebakken zodat het slinkt. Goed laten uitlekken, anders krijg je een waterige ovenschotel.
4. Kan ik deze keto boerenkool ovenschotel invriezen?
Zie de uitgebriede Diepvries uitleg hierboven.
5. Kan ik er iets van vlees bij doen zonder dat het ‘zwaar’ wordt?
Tuurlijk. Denk aan een beetje gerookte Kipfilet, geblancheerde Kipsnippers, of een paar reepjes biologische Kalkoenbacon. Voeg het toe bij stap 2, samen met de groenten, en bak het lekker mee.
Zo zie je maar: boerenkool hoeft geen winterse straf te zijn.
Met een beetje creativiteit (en een flinke hoeveelheid geitenkaas) maak je er een feestje van dat past binnen jouw gezonde levensstijl.
Geen vlees, geen toegevoegd zout, maar wél bomvol smaak, textuur en voldoening.
Laat je weten wat je ervan vond? En als je ‘m een keer met kip of een paar spekjes maakt… we zullen het niet doorvertellen 😉
4 Keto Weekmenu’s – Recepten – Boodschappenlijsten
Direct te downloaden als pdf voor € 4,95
Duik dieper in de wereld van gezonde, keto-vriendelijke gerechten met onze exclusieve recepten en tips.
Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en ontvang ons laatste nieuws direct in je inbox!