Afvallen Lukt Niet op Keto? Doorbreek het Vetverlies Plateau met Deze Tips!
Volg je al een tijdje het keto-dieet, maar lijkt je gewicht niet meer te dalen? Geen zorgen, je bent niet de enige.
Veel mensen ervaren een vetverlies plateau na een succesvolle start.
In dit artikel duiken we diep in wat een vetverlies plateau is, waarom het gebeurt en hoe je dit kunt overwinnen om je gezondheidsdoelen te bereiken.
Waarom Stagneert Mijn Gewichtsverlies op Keto?
Het keto-dieet is populair vanwege zijn effectiviteit in gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen.
Door je koolhydraatinname drastisch te verlagen en deze te vervangen door vet, brengt je lichaam in een staat van ketose. In ketose verbrandt je lichaam vet voor energie in plaats van glucose.
Veel mensen verliezen aanvankelijk snel gewicht op een keto-dieet, maar sommigen ervaren na verloop van tijd een stagnatie in hun gewichtsverlies, ondanks het vasthouden aan hun dieet.
Wat is een Vetverlies Plateau en Hoe Lang Duurt het?
Een vetverlies plateau is een periode waarin je, ondanks consistent dieet en beweging, geen gewichtsverlies ervaart.
Dit kan bijzonder frustrerend zijn, vooral als je in de beginfase succes had. Een plateau kan dagen, weken of zelfs maanden duren, afhankelijk van verschillende factoren zoals je metabolisme, dieet, en fysieke activiteit.
Het Verschil Tussen Vetverlies en Gewichtsverlies
Het is belangrijk om het verschil tussen vetverlies en gewichtsverlies te begrijpen.
Gewichtsverlies verwijst naar een algemene daling van het totale lichaamsgewicht, wat kan bestaan uit een combinatie van vetverlies, spierverlies en waterverlies.
Vetverlies, aan de andere kant, verwijst specifiek naar de reductie van lichaamsvetmassa.
Op een keto-dieet is het doel meestal vetverlies in plaats van alleen gewichtsverlies. Dit komt omdat vetverlies leidt tot een verbeterde lichaamssamenstelling en een betere gezondheid.
Soms kan je gewicht stabiel blijven of zelfs toenemen als je spieren opbouwt terwijl je vet verliest, vooral als je krachttraining doet.
Daarom kan het nuttig zijn om je voortgang te meten met andere methoden dan alleen de weegschaal, zoals het meten van je tailleomvang, het maken van voortgangsfoto’s, of het laten meten van je lichaamssamenstelling.
Wanneer is er Feitelijk Sprake van een Plateau?
Het is belangrijk om te begrijpen wat een vetverlies plateau precies inhoudt en wanneer je hier daadwerkelijk mee te maken hebt. Vaak kunnen normale fluctuaties in gewichtsverlies verward worden met een plateau, wat onnodige frustratie kan veroorzaken.
Weekgemiddelden voor Gewichtsverlies
Gemiddeld verliezen mannen ongeveer 1 kilo per week, terwijl vrouwen ongeveer 500 gram per week verliezen. Dit zijn algemene richtlijnen en individuele resultaten kunnen variëren. Het is cruciaal om naar je gewichtsverlies over een langere periode te kijken in plaats van te focussen op dagelijkse of wekelijkse schommelingen.
Normale Fluctuaties vs. Plateau
Gewichtsverlies gaat zelden lineair. Veel mensen ervaren periodes van snel gewichtsverlies gevolgd door periodes van stilstand. Bijvoorbeeld, als je in vier weken 8 kilo verliest en vervolgens twee weken geen gewichtsverlies ziet, betekent dit niet automatisch dat je een plateau hebt bereikt. Je gemiddelde gewichtsverlies ligt dan nog steeds boven het verwachte weekgemiddelde.
Wat is een Plateau?
Een plateau is pas echt een probleem als je gedurende een langere periode geen gewichtsverlies ervaart, ondanks het strikt volgen van je dieet en trainingsroutine. Als je bijvoorbeeld vier weken lang geen enkel gewichtsverlies ziet en je blijft consistent met je dieet en oefeningen, dan kan dit wijzen op een plateau.
Wanneer Moet je Zorgen Maken?
Als je gewichtsverlies gedurende meerdere weken volledig stagneert en je gemiddelde gewichtsverlies onder de weekgemiddelden van 1 kilo per week voor mannen en 500 gram per week voor vrouwen ligt, kun je beginnen te overwegen dat je in een plateau zit. Het is dan verstandig om je dieet, trainingsroutine en andere factoren zoals stress en slaap te evalueren.
Oorzaken van een Lowcarb of Keto Plateau
Verborgen Koolhydraten: Zelfs kleine hoeveelheden verborgen koolhydraten kunnen je uit ketose halen en je gewichtsverlies belemmeren. Deze koolhydraten kunnen zich verbergen in verwerkte voedingsmiddelen, sauzen en zelfs in supplementen. Lees de etiketten zorgvuldig om verborgen suikers en zetmelen te vermijden. Zelfs producten die als “koolhydraatarm” worden geadverteerd, kunnen meer koolhydraten bevatten dan je denkt.
Te Veel Eiwit: Een overmatige eiwitinname kan door gluconeogenese in glucose worden omgezet, waardoor je uit ketose kunt raken. Dit proces gebeurt wanneer je lever eiwitten omzet in glucose, wat je ketose kan verstoren. Het is essentieel om een juiste balans te vinden en niet meer eiwitten te consumeren dan je lichaam nodig heeft voor herstel en onderhoud van spiermassa. Te veel eiwit kan ook je insulinegehalte verhogen, wat de vetverbranding kan belemmeren.
Te Veel Calorieën: Hoewel keto je helpt je eetlust te onderdrukken, kun je nog steeds te veel calorieën consumeren, wat je gewichtsverlies kan vertragen. Het idee dat je onbeperkt vet kunt eten en toch gewicht zult verliezen, is een misvatting. Je lichaam heeft een calorietekort nodig om vet te verbranden. Het kan nuttig zijn om je calorie-inname bij te houden om ervoor te zorgen dat je niet meer eet dan je nodig hebt.
- Ideaal Gewicht: soms val je niet af naar waar jij naartoe wilt, omdat je jouw ideale gezonde gewicht bereikt hebt.
Niet Genoeg Vezels: Een gebrek aan vezels kan je spijsvertering vertragen en constipatie veroorzaken, wat je gewicht kan beïnvloeden. Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering en helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Zorg ervoor dat je voldoende vezelrijke groenten eet, zoals broccoli, bloemkool en bladgroenten. Vezels helpen ook bij het verwijderen van gifstoffen uit je lichaam, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Stress: Chronische stress verhoogt cortisol, een hormoon dat vetopslag bevordert, vooral rond de buikstreek. Cortisol kan ook je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus verhogen, wat de vetverbranding kan belemmeren. Stressmanagement is cruciaal voor succesvol gewichtsverlies. Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen om je stressniveau te verlagen.
Te Weinig Slaap: Slaaptekort verstoort hormonen die honger en verzadiging reguleren, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename. Hormonen zoals ghreline (die honger stimuleert) en leptine (die verzadiging signaleert) raken uit balans bij slaapgebrek. Dit kan resulteren in een verhoogde eetlust en een voorkeur voor calorierijk voedsel. Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht om je hormonale balans te behouden.
Gebrek aan Variatie in Beweging en Te Weinig Beweging: Alleen maar cardio doen is niet voldoende. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat je metabolisme verhoogt en vetverlies bevordert. Spiermassa verbrandt meer calorieën in rust dan vetmassa, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt gedurende de dag. Probeer een combinatie van cardio- en krachttraining om zowel je uithoudingsvermogen als spierkracht te verbeteren. Variatie in je trainingsroutine kan ook helpen om verveling te voorkomen en je gemotiveerd te houden. Zorg ervoor dat je minimaal 150-200 minuten per week matig tot zwaar intensief beweegt, zoals stevig wandelen, fietsen of joggen.
Invloed van Zuivel en Zoetstoffen: Bepaalde voedingsmiddelen, zoals zuivel en zoetstoffen, kunnen ook bijdragen aan een vetverlies plateau:
- Zuivelproducten: Zuivel kan insulineresponsen veroorzaken, zelfs als het weinig koolhydraten bevat. Sommige zuivelproducten bevatten meer koolhydraten dan je denkt en kunnen ontstekingen veroorzaken bij gevoelige individuen.
- Zoetstoffen: Kunstmatige zoetstoffen kunnen insulineschommelingen veroorzaken en de hunkering naar zoetigheid in stand houden. Ze kunnen ook de darmflora verstoren, wat invloed kan hebben op de spijsvertering en het metabolisme.
Te Weinig Eten: Sommige mensen eten te weinig bij het volgen van een keto-dieet. Het lichaam gaat dan in een soort “spaarstand” waardoor het vet vasthoudt. Zorg ervoor dat je voldoende eet om je metabolisme actief te houden. Focus op het eten van voedzame, hele voedingsmiddelen en vermijd crashdiëten die je stofwisseling kunnen vertragen.
Medische Redenen: Er zijn meerdere medische redenen die afvallen lastig kunnen maken, zoals hormonale aandoeningen (bijvoorbeeld een trage schildklier, SIBO of PCOS), psychische aandoeningen (bijvoorbeeld depressie of chronische stress) en bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld antidepressiva of diabetes-medicatie). Deze factoren kunnen gewichtstoename veroorzaken en gewichtsverlies bemoeilijken. Als je vermoedt dat een medische aandoening of medicatie je gewichtsverlies beïnvloedt, raadpleeg dan een arts voor advies.
Strategieën om het Vetverlies Plateau te Doorbreken
Herzie je Macros: Controleer je macronutriëntenverdeling en zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheden vet, eiwit, en koolhydraten binnenkrijgt. Dit kan betekenen dat je je verhouding moet aanpassen op basis van je huidige doelen en voortgang. Het kan nuttig zijn om met een voedingsdeskundige te praten om een aangepast plan te maken dat bij jouw behoeften past.
Intermitterend Vasten: Voeg intermitterend vasten toe aan je routine. Dit kan helpen om je lichaam uit een gewichtsverlies plateau te halen door je metabolisme te stimuleren. Vasten kan ook helpen om je insulineniveaus te verlagen en de vetverbranding te verbeteren. Begin bijvoorbeeld met een 16:8 vastenregime, waarbij je 16 uur vast en al je maaltijden binnen een periode van 8 uur eet.
Krachttraining: Voeg krachttraining toe aan je fitnessroutine om spiermassa op te bouwen en je metabolisme te verhogen. Spieren verbruiken meer energie dan vet, zelfs in rust, dus het opbouwen van spiermassa kan je helpen meer calorieën te verbranden. Focus op compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen.
Hydratatie: Drink voldoende water om je spijsvertering te ondersteunen en afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen. Voldoende hydratatie is essentieel voor bijna alle lichaamsfuncties, inclusief vetverbranding. Probeer dagelijks minstens 2 liter water te drinken en vermijd suikerhoudende dranken en alcohol, die je voortgang kunnen belemmeren.
Slaap Verbeteren: Zorg voor een goede nachtrust van 7-9 uur per nacht om hormonale balans te behouden. Creëer een slaaproutine die je helpt om te ontspannen en bereid je lichaam voor op rust. Vermijd schermen voor het slapengaan, houd je slaapkamer donker en koel, en probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.
Stress Management: Oefen technieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen om stress te verminderen. Het verminderen van stress kan je helpen om je cortisolniveaus te verlagen en je algehele welzijn te verbeteren. Maak tijd voor activiteiten die je leuk vindt en die je helpen te ontspannen, zoals lezen, wandelen, of tijd doorbrengen met vrienden en familie.
Calorieën Cyclen: Varieer je dagelijkse calorie-inname om je metabolisme te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen. Dit kan betekenen dat je op sommige dagen meer eet en op andere dagen minder, om je lichaam te “verwarren” en je metabolisme actief te houden. Dit kan ook helpen om honger te beheersen en ervoor te zorgen dat je je energiek blijft voelen.
Conclusie
Een plateau in gewichtsverlies kan ontmoedigend zijn, maar het is belangrijk om te onthouden dat het een normaal onderdeel van het proces is.
Door je dieet, trainingsroutine en levensstijlstrategieën aan te passen, kun je dit plateau overwinnen en je gezondheidsdoelen blijven nastreven. Blijf gemotiveerd en gefocust; je harde werk zal uiteindelijk vruchten afwerpen.
Met deze tips en strategieën kun je het vetverlies plateau overwinnen en je weg naar een gezonder en fitter lichaam voortzetten.
Veel succes!
Aanbevolen
4 Keto Weekmenu’s – Recepten – Boodschappenlijsten
Direct te downloaden als PDF voor slechts EUR 4,95.
Het doel van Kaythode? Keto zo simpel, gezond en duidelijk mogelijk maken, zodat ook jij kunt beginnen met keto en genieten van deze geweldige levensstijl vol gezonde goodies waar jouw lichaam blij van wordt.