Wat Zijn Oxalaten? Alles Wat Je Moet Weten over Oxalaten en Hun Invloed op Jouw Gezondheid.
Oxalaten. Eén van die termen die je misschien wel eens hebt gehoord, vooral als je geïnteresseerd bent in voeding en gezondheid.
Maar wat zijn het eigenlijk?
Deze kleine chemische verbindingen komen van nature voor in veel plantaardige voedingsmiddelen, maar hebben soms een slechte reputatie gekregen door hun connectie met gezondheidsproblemen zoals nierstenen.
In dit artikel duiken we dieper in de wereld van oxalaten en onderzoeken we hoe ze je gezondheid kunnen beïnvloeden, wat mogelijke klachten zijn bij een hoge inname, en hoe je ze kunt vermijden, vooral als je een gezonde keto-lifestyle volgt.
Wat zijn Oxalaten?
Oxalaten, ook bekend als oxaalzuur, zijn een type organische stof die voorkomt in planten en ook door ons eigen lichaam kan worden aangemaakt. Het lichaam maakt oxalaat aan als bijproduct van de stofwisseling, maar we krijgen het grootste deel binnen via onze voeding. Sommige groenten en fruit, zoals spinazie, rabarber en bieten, bevatten hoge hoeveelheden oxalaten.
Oxalaten zijn op zichzelf niet gevaarlijk. Het probleem ontstaat pas wanneer ze zich binden aan mineralen zoals calcium, waardoor onoplosbare zouten ontstaan die in het lichaam moeilijk af te breken zijn. Deze zouten kunnen zich ophopen in de nieren en leiden tot de vorming van nierstenen, wat vaak gepaard gaat met pijn en andere ongemakken.
Maar nierstenen zijn niet de enige zorg wanneer het aankomt op oxalaten. Ze kunnen ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken, vooral als je veel oxalaatrijk voedsel eet of als je lichaam moeite heeft om oxalaten effectief af te breken en uit te scheiden.
Hoe Beïnvloeden Oxalaten Jouw Gezondheid?
Oxalaten kunnen op verschillende manieren invloed hebben op jouw gezondheid, vooral als je vatbaar bent voor bepaalde aandoeningen zoals nierstenen of inflammatoire darmziekten.
Hieronder bespreken we enkele van de belangrijkste problemen:
1. Nierstenen
De bekendste gezondheidskwestie die samenhangt met oxalaten is de vorming van nierstenen. Ongeveer 80% van de nierstenen wordt gevormd uit calciumoxalaat. Als je gevoelig bent voor nierstenen, kan het beperken van oxalaatrijk voedsel een goed idee zijn.
2. Oxalaatkristallen in gewrichten en weefsels
Te veel oxalaten kunnen zich ophopen in zachte weefsels en gewrichten, waar ze kristallen kunnen vormen. Dit kan leiden tot pijn, ontsteking en stijfheid in de gewrichten, vergelijkbaar met aandoeningen zoals jicht of artritis.
3. Spier- en zenuwpijn
Oxalaten kunnen zich ook ophopen in spieren en zenuwen, wat kan leiden tot symptomen zoals spierzwakte, pijn, of tintelingen in de ledematen.
4. Maag- en darmproblemen
Oxalaten kunnen de darmwand irriteren, wat kan leiden tot maag- en darmklachten. Dit omvat symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie. Mensen met inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa zijn vaak extra gevoelig voor oxalaten.
5. Mineralenopname verstoren
Een te hoge inname van oxalaten kan de opname van essentiële mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer verstoren. Dit komt doordat oxalaten zich binden aan deze mineralen in de darmen, waardoor het moeilijker wordt voor het lichaam om ze op te nemen. Dit kan leiden tot tekorten en problemen zoals osteoporose of bloedarmoede door ijzertekort.
6. Huidproblemen
Bij sommige mensen kunnen oxalaten huidproblemen veroorzaken, zoals huidirritatie en jeuk. Dit gebeurt wanneer oxalaatkristallen zich ophopen in de huid, wat een branderig of jeukend gevoel kan veroorzaken.
7. Oxalose (oxalaatvergiftiging)
Oxalose is een ernstige aandoening die kan optreden wanneer oxalaten zich in grote hoeveelheden in het lichaam ophopen. Dit komt vooral voor bij mensen met de zeldzame genetische aandoening primaire hyperoxalurie, waarbij het lichaam te veel oxalaten aanmaakt. Oxalose kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals nierfalen, botproblemen, en hart- en vaatziekten.
8. Vermoeidheid en verminderde energie
Te veel oxalaten kunnen zich binden aan magnesium, een mineraal dat essentieel is voor energieproductie. Dit kan leiden tot chronische vermoeidheid en verminderde energieniveaus.
9. Verminderde immuunfunctie
Oxalaten kunnen de darmflora verstoren, wat kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem en een verhoogde gevoeligheid voor ontstekingen en infecties.
Oxalaatrijk vs Oxalaatarm Voedsel
Hieronder vind je een overzicht van enkele veelvoorkomende oxalaatrijke en oxalaatarme voedingsmiddelen, zodat je bewuste keuzes kunt maken in jouw dagelijkse voeding.
Oxalaatrijk voedsel:
- Spinazie (gekookt, 1/2 kop): 755 mg oxalaten
- Rabarber (gekookt, 1/2 kop): 541 mg oxalaten
- Bieten (gekookt, 1/2 kop): 152 mg oxalaten
- Amandelen (30 g, ca. 23 stuks): 122 mg oxalaten
- Donkere chocolade (70-85%, 30 g): 117 mg oxalaten
- Pinda’s (30 g): 187 mg oxalaten
Oxalaatarm voedsel:
- Bloemkool (gekookt, 1/2 kop): 1 mg oxalaten
- Avocado (1 middelgroot): 2 mg oxalaten
- Eieren: 0 mg oxalaten
- Mager vlees en vis: 0 mg oxalaten
- Rucola en sla (1 kop): 0-2 mg oxalaten
Hoeveel Is Te Veel Oxalaten?
De hoeveelheid oxalaten die als “te veel” wordt beschouwd, varieert per persoon, afhankelijk van gevoeligheid en gezondheidsomstandigheden. Hier zijn enkele algemene richtlijnen:
- Normale inname: Tussen de 100 en 200 mg oxalaten per dag.
- Hoge inname: Meer dan 250 mg per dag.
- Voor risicogroepen: Zoals mensen met een aanleg voor nierstenen, wordt vaak aanbevolen om de inname te beperken tot minder dan 100 mg oxalaten per dag.
Een voorbeeld: een portie gekookte spinazie bevat al 755 mg oxalaten, wat ver boven de dagelijkse limiet ligt voor mensen die gevoelig zijn voor oxalaten.
Hoe Vermijd Je Te Veel Oxalaten in Je Dieet?
Als je gezondheidsproblemen hebt die verband houden met oxalaten, zoals nierstenen, dan is het belangrijk om je inname van oxalaten te beperken. Hier zijn enkele tips om een gezond oxalaatarm dieet te volgen zonder essentiële voedingsstoffen te missen:
Eet calciumrijk voedsel: Calcium bindt zich aan oxalaten in de darmen, waardoor het moeilijker wordt voor oxalaten om in de bloedbaan te komen. Denk aan voedingsmiddelen zoals broccoli, boerenkool en amandelmelk.
Kook oxalaatrijke groenten: Het koken van groenten zoals spinazie en rabarber kan het oxalaatgehalte verminderen, aangezien sommige oxalaten in het kookwater oplossen.
Drink veel water: Voldoende hydrateren helpt om de concentratie van oxalaten in de urine te verminderen, wat het risico op nierstenen verlaagt.
Vermijd overmatige consumptie van oxalaatrijke voedingsmiddelen: Sommige oxalaatrijk voedsel is gezond, maar eet ze met mate, vooral als je gevoelig bent voor nierstenen.
Focus op een gevarieerd dieet: Zorg ervoor dat je niet te veel vertrouwt op één soort voedsel, maar een gevarieerd dieet volgt dat je helpt om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
Endogene Oxalaatproductie: Wat Jouw Lichaam Zelf Maakt
Naast oxalaten die via voeding binnenkomen, kan het lichaam ook zelf oxalaten aanmaken. Dit proces staat bekend als endogene oxalaatproductie. Oxalaten worden in het lichaam gevormd als een bijproduct van de stofwisseling, vooral via de afbraak van glyoxylzuur en vitamine C (ascorbinezuur). Dit betekent dat zelfs als je weinig oxalaatrijk voedsel eet, je lichaam nog steeds een hoeveelheid oxalaten kan produceren.
Factoren die de interne productie van oxalaten kunnen verhogen, zijn onder meer:
- Overmatige inname van vitamine C, omdat het lichaam overtollige hoeveelheden vitamine C kan omzetten in oxalaten.
- Genetische en metabole aandoeningen, zoals primaire hyperoxalurie, die leiden tot een verhoogde aanmaak van oxalaten.
Het is dus belangrijk om niet alleen te letten op de oxalaten in je voeding, maar ook op factoren die de interne productie van oxalaten kunnen beïnvloeden.
Gastric Bypass en Oxalaten: Het Verhoogde Risico
Mensen die een gastric bypass hebben ondergaan, lopen een verhoogd risico op nierstenen, en dit heeft te maken met oxalaten. Een gastric bypass verandert de manier waarop voedingsstoffen worden opgenomen in het lichaam. Normaal gesproken bindt calcium zich in de darmen aan oxalaten, waardoor deze samen met de ontlasting worden uitgescheiden. Na een gastric bypass is de hoeveelheid calcium in de darmen echter vaak lager, wat betekent dat er meer oxalaten in de bloedbaan en uiteindelijk in de urine terechtkomen.
Dit verhoogt het risico op calciumoxalaat-nierstenen, die bijzonder pijnlijk kunnen zijn. Daarom is het belangrijk voor mensen met een gastric bypass om op hun calcium- en oxalaatinname te letten en voldoende water te drinken om oxalaten te verdunnen.
Hoe krijg je oxalaatkristallen uit je gewrichten, spieren en weefsels?
Er is geen snelle oplossing om oxalaatkristallen uit het lichaam te verwijderen, maar er zijn een aantal strategieën die kunnen helpen om dit proces te ondersteunen:
1. Verminder je inname van oxalaatrijk voedsel
De eerste stap om oxalaatkristallen uit je lichaam te verwijderen is het verminderen van de hoeveelheid oxalaten die je via voeding binnenkrijgt. Door oxalaatrijk voedsel zoals spinazie, rabarber, amandelen, en bieten te vermijden, voorkom je verdere ophoping van oxalaten in je weefsels.
2. Hydrateer voldoende
Voldoende water drinken is essentieel om je nieren te helpen oxalaten uit te spoelen. Het drinken van genoeg water zorgt ervoor dat de oxalaten niet opnieuw kunnen kristalliseren in je lichaam en helpt om bestaande kristallen op te lossen en af te voeren via de urine.
3. Verhoog je calcium-inname
Calcium kan helpen om oxalaten te binden in de darmen, waardoor ze via de ontlasting het lichaam kunnen verlaten in plaats van in de weefsels te worden opgeslagen. Calciumrijke voeding zoals boerenkool, broccoli en zuivelproducten kan hierbij ondersteunen. Zorg er echter voor dat je niet te veel calcium supplementeert zonder advies van een arts, omdat dit ook nadelige effecten kan hebben.
4. Gebruik magnesiumsupplementen
Magnesium helpt bij de afbraak van oxalaten en kan de opname van calcium verbeteren. Magnesium bindt zich aan oxalaten en voorkomt zo dat ze zich ophopen in de weefsels. Dit kan helpen om bestaande kristallen langzaamaan op te lossen.
5. Verhoog je vitamine B6-inname
Vitamine B6 is essentieel voor de juiste werking van de stofwisseling en helpt bij het verminderen van de productie van oxalaten in het lichaam. Dit kan nuttig zijn voor mensen die last hebben van een interne productie van oxalaten.
6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
Antioxidanten, zoals die in bessen, groenten en noten, kunnen ontstekingen helpen verminderen die ontstaan door oxalaatkristallen. Ontstekingsremmende stoffen in voeding kunnen ook helpen de schade door oxalaatkristallen te verminderen.
7. Gebruik probiotica
Bepaalde bacteriestammen, zoals Oxalobacter formigenes, helpen oxalaten in de darmen af te breken voordat ze het lichaam kunnen binnenkomen. Het gebruik van probiotica of het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen kan de populatie van deze nuttige bacteriën in de darmen ondersteunen.
Hoe lang duurt het om oxalaatkristallen kwijt te raken?
Hoe snel oxalaatkristallen uit het lichaam worden verwijderd, varieert per persoon en hangt af van factoren zoals:
- Hoeveel oxalaten zich hebben opgehoopt: Hoe groter de ophoping van oxalaten, hoe langer het duurt om ze kwijt te raken.
- Hoe goed je lichaam oxalaten uitscheidt: Mensen met goed functionerende nieren kunnen oxalaten sneller uitscheiden dan mensen met nierproblemen.
- Dieet en levensstijl: Als je snel reageert door je oxalaatinname te verminderen en ondersteunende maatregelen te nemen zoals voldoende water drinken, kan het proces sneller verlopen.
In sommige gevallen kan het verwijderen van oxalaatkristallen enkele maanden tot zelfs jaren duren. Dit is vooral het geval als je al lange tijd veel oxalaatrijk voedsel hebt gegeten of als je een aandoening hebt waardoor je moeilijk oxalaten kunt uitscheiden.
Symptomen tijdens het uitscheiden van oxalaatkristallen (Oxalaat Dumping)
Wanneer je begint met het afbreken en uitscheiden van oxalaatkristallen, kunnen er symptomen optreden die bekend staan als “oxalaat dumping”. Dit gebeurt wanneer het lichaam ineens begint met het vrijgeven van opgeslagen oxalaten, wat tot tijdelijke klachten kan leiden. Symptomen van oxalaat dumping kunnen zijn:
- Verhoogde gewrichts- of spierpijn
- Huiduitslag of jeuk door oxalaten die via de huid worden uitgescheiden
- Vermoeidheid
- Verhoogde urineproductie
- Maag- en darmklachten
Het is belangrijk om het proces geleidelijk aan te pakken, zodat het lichaam niet overweldigd raakt door een plotselinge afvoer van oxalaten. Het verminderen van oxalaatrijk voedsel in stapjes, voldoende water drinken en het eten van calciumrijk voedsel kan helpen om dit proces te stabiliseren.
Conclusie
Oxalaten kunnen een invloed hebben op je gezondheid, vooral als je er gevoelig voor bent of een hoge inname hebt via je dieet. Door bewust te zijn van welke voedingsmiddelen rijk of arm aan oxalaten zijn, kun je klachten zoals nierstenen, gewrichtspijn, en vermoeidheid voorkomen. Zorg voor voldoende hydratatie en varieer in je voeding, zodat je niet alleen een gezond lichaam, maar ook een gezonde levensstijl behoudt – vooral binnen jouw keto-lifestyle!
Lees Meer over Oxalaten
Boeken:
“The Plant Paradox” – Dr. Steven R. Gundry
Dit boek gaat in op antinutriënten, waaronder oxalaten, en hun invloed op de gezondheid. Dr. Gundry legt uit hoe sommige plantaardige voedingsmiddelen, die vaak als gezond worden beschouwd, voor bepaalde mensen juist problemen kunnen veroorzaken, waaronder de ophoping van oxalaten.“Toxic Superfoods: How Oxalate Overload is Making You Sick—and How to Get Better” – Sally K. Norton
Dit boek biedt een diepgaande blik op oxalaten en hoe ze kunnen bijdragen aan diverse gezondheidsproblemen. Het geeft ook praktische tips over hoe je oxalaten in je dieet kunt verminderen en het lichaam kunt ondersteunen bij het herstel van oxalaatvergiftiging.“The Kidney Stone Diet with Jill Harris”
Dit boek biedt praktische tips voor mensen die gevoelig zijn voor nierstenen, met nadruk op het vermijden van oxalaatrijke voedingsmiddelen. Jill Harris is een expert op het gebied van nierstenen en biedt ook eenvoudige dieetadviezen om deze te voorkomen.
Websites:
Kidney.org – National Kidney Foundation
Deze site biedt uitgebreide informatie over niergezondheid, waaronder hoe oxalaten en voeding de vorming van nierstenen beïnvloeden. Het biedt ook handige tips over hoe je de nieren gezond kunt houden.SallyKNorton.com
Sally Norton is een expert op het gebied van oxalaten en biedt uitgebreide bronnen over hoe oxalaten de gezondheid beïnvloeden, inclusief blogs, podcasts en recepten. Haar website is een uitstekende bron voor iedereen die dieper wil duiken in het onderwerp van oxalaten.Oxalate.org
Een website met een lijst van 750 voedingsmiddelen en de hoeveelheid oxolaten die ze bevatten.
Aanbevolen
4 Keto Weekmenu’s – Recepten – Boodschappenlijsten
Direct te downloaden als PDF voor slechts EUR 4,95.
Het doel van Kaythode? Keto zo simpel, gezond en duidelijk mogelijk maken, zodat ook jij kunt beginnen met keto en genieten van deze geweldige levensstijl vol gezonde goodies waar jouw lichaam blij van wordt.
